Femme et sport d'élite

De nombreuses athlètes féminines courent un risque accru de commotion cérébrale liée au sport (en anglais Sports-Related Concussion, SRC) et présentent des symptômes différents de ceux de leurs homologues masculins. Réagir rapidement, interrompre immédiatement l’activité sportive en cas de signes de commotion cérébrale et se faire examiner en bordure du terrain ou en dehors des pistes permet de réduire le temps de récupération.

En tant qu’athlète, tu es particulièrement exposée aux commotions cérébrales dans le sport. Les résultats des études ne sont pas homogènes, mais la majorité d’entre elles montrent que, dans des sports et à des niveaux de performance comparables, les femmes subissent plus souvent des commotions cérébrales que les hommes (avec des différences variables selon le sport et le niveau) et que leurs symptômes durent en moyenne plus longtemps.

Il y a plusieurs raisons à cela:

Biomécanique et musculature cervicale

En moyenne, les femmes ont moins de force dans les muscles du cou. En cas de mouvements brusques, la tête est donc moins bien stabilisée, ce qui peut entraîner des accélérations plus importantes de la tête et donc une plus grande sollicitation du cerveau.

Influence des fluctuations hormonales

• Au cours de la seconde moitié du cycle, appelée phase lutéale, le taux de progestérone est d’abord élevé, puis diminue considérablement vers la fin de cette phase. Dans le cerveau, cette hormone a notamment un effet protecteur sur les vaisseaux sanguins et un effet anti-inflammatoire. Si une commotion cérébrale survient à la fin de la phase lutéale, la baisse simultanée de progestérone peut intensifier les symptômes et prolonger la convalescence. Il s’agit d’une observation bien fondée, mais qui n’a pas encore été confirmée de manière uniforme.
• Après une commotion cérébrale, il n’est pas rare que le cycle menstruel subisse des modifications. Environ un quart des femmes concernées rapportent au moins deux cycles atypiques au cours des mois suivants, par exemple une absence de règles ou un raccourcissement significatif de la durée du cycle. De tels changements peuvent indiquer que la régulation hormonale est encore temporairement perturbée. Il ne faut toutefois pas y voir la preuve d’une absence de rétablissement.
• Il est donc recommandé, après une commotion cérébrale, de documenter les symptômes et les changements dans le cycle menstruel et de discuter de toute anomalie avec son·a médecin traitant. Si les symptômes s’aggravent considérablement, si de nouveaux symptômes importants apparaissent ou si le cycle est perturbé à plusieurs reprises, il est recommandé de consulter un·e neurologue expérimenté·e dans le diagnostic des commotions cérébrales ou un·e spécialiste expérimenté·e dans l’examen et l’évaluation neurologiques.

Outre ces facteurs biologiques, la pression psychosociale joue également un rôle important. Dans le sport d’élite, bon nombre d’athlètes sont tiraillé·e·s entre l’entraînement, la compétition, la formation ou le travail. Cette pression peut les amener à minimiser ou à taire leurs symptômes, ce qui, selon les études, est associé à une convalescence plus longue et à des symptômes persistants.

Tu trouveras dans notre fiche d’information de plus amples renseignements sur le sujet.

Plus de la moitié des athlètes féminines ressentent une influence du cycle sur leurs performances à l'entraînement et en compétition. Il peut être utile de coordonner l'entraînement et les effets du cycle. Tu trouveras de précieuses informations et des conseils à ce sujet dans les infographies sur le cycle ainsi que dans les exposés de l'entraîneur Adrian Rothenbühler sur l'entraînement en fonction du cycle.

Savais-tu en outre que le type de contraception a une influence sur le cycle ? Une contraception hormonale (par exemple la pilule) peut par exemple influencer les effets du cycle. Tu trouveras plus d'informations à ce sujet dans le thème central «Moyens de contraception».

L’Association Suisse de Football (ASF) est un bon exemple de structure où est pratiqué un entraînement axé sur le cycle menstruel. En effet, celle-ci tient compte du cycle menstruel dans les entraînements quotidiens de l’équipe première, mais aussi de la relève. Notre graphique récapitulatif montre ce que l’ASF met en place lors de chaque phase du cycle dans les domaines «Activation», «Récupération» et «Nutrition». Le graphique renvoie également à des documents complémentaires portant par exemple sur des exercices d’entraînement ou des recettes de smoothies adaptés à chaque phase du cycle menstruel. Ces documents se basent sur les données empiriques et les sources de l’ASF.

Les moyens de contraception, aussi appelés contraceptifs, peuvent s’utiliser pour éviter une grossesse, réguler le cycle ou soulager les douleurs menstruelles. On distingue les contraceptifs hormonaux et non hormonaux. Les hormones peuvent avoir une incidence sur tes entraînements. 

Il existe de nombreux contraceptifs. L’essentiel est de trouver celui qui te convient le mieux. Ton corps, ton cycle menstruel et ton entraînement quotidien jouent un rôle à cet égard. Prends le temps d’examiner les différentes options et décide en connaissance de cause.

En collaboration avec des spécialistes, Swiss Olympic a élaboré un diagramme interactif. Il t’aidera à te faire une première idée et à affiner les options adaptées.

Important: une consultation avec une ou un gynécologue reste essentielle. Tu trouveras ainsi une solution qui te convient vraiment. 

Le court-métrage documentaire «The Resilience Run» raconte l’histoire de Coralie Ambrosini, une jeune athlète de haut niveau qui a souffert de troubles alimentaires et de dépression. Le film montre de manière honnête et claire le chemin difficile vers le diagnostic, le rôle de la thérapie et de l’environnement, et comment le sport fait finalement partie de la guérison.

Ce documentaire s’inscrit dans le projet «Femme et sport d’élite» et brise le tabou autour des troubles psychiques dans le sport de performance et d’élite. Il attire également l’attention sur le syndrome de déficit énergétique relatif (REDs) - un état dans lequel l’apport énergétique ne couvre pas les besoins du corps pendant une période prolongée. «Le REDs est un signal sérieux du corps que nous devons mieux comprendre, accompagner et prévenir dans le système du sport de performance», explique Ewa Haldemann, responsable du projet «Femme et sport d’élite» chez Swiss Olympic.

Dans certains sports, les athlètes limitent leur apport énergétique afin de réaliser une meilleure performance. Si l’apport énergétique d’une athlète est trop faible, cela peut être néfaste pour sa santé et se traduire par un risque accru de blessures, des perturbations du cycle, des baisses de performances ou une diminution de la densité osseuse. On parle alors de déficit énergétique relatif (Relative Energy Deficiency in Sport, REDs).

Pour prévenir un REDs, une bonne gestion de l’énergie est essentielle. En tant qu’athlète, tu as besoin de suffisamment d’énergie, non seulement pour ton entraînement, mais aussi pour toutes les fonctions importantes de ton corps. Si tes besoins énergétiques ne sont pas couverts pendant une période prolongée, ton équilibre hormonal, ta régénération et tes performances s’en trouvent perturbés.

Notre factbook sur la gestion de l’énergie te montre ce qui est important, comment reconnaître les signaux d’alerte et ce que tu peux faire activement pour rester en bonne santé et performante.

Dans de nombreux sports, le poids joue un rôle important, mais une perte de poids non accompagnée comporte des risques pour la santé, en particulier chez les jeunes athlètes féminines. Une perte de poids doit être personnalisée, planifiée et accompagnée. Sans soutien professionnel, le risque de carences, de blessures ou même de troubles alimentaires augmente.

Dans le factbook sur la gestion du poids, tu découvriras dans quels cas une perte de poids est judicieuse, comment la planifier en toute sécurité et pourquoi il est si important de se faire accompagner par une personne professionnelle.

Une grossesse entraîne non seulement des changements au niveau de l’apparence, mais aussi au niveau des processus métaboliques et d’autres fonctions corporelles. L’athlète doit continuer à s’entraîner pendant une grossesse sans complication car cela a des répercussions positives sur la mère et l’enfant. Si elle prend quelques conseils en considération pendant et après la grossesse, l’athlète peut éviter certains problèmes et risques.

Les dispositions légales générales qui s’appliquent aux athlètes salariées dans le cadre d’un sport collectif ne s’appliquent pas aux athlètes exerçant une activité indépendante. Pour ces dernières, il est donc recommandé de bien s’informer sur des sujets tels que la protection de la santé, le congé et l’allocation de maternité ainsi que les allocations familiales. Cela vaut également pour les fédérations et les sponsors qui travaillent avec une athlète indépendante.

Environ six athlètes féminines sur dix connaissent des « dysfonctionnements » du plancher pelvien. Ce dernier ferme l’ouverture du bassin vers le bas et soutient les organes internes. Il peut être volontairement contracté et décontracté, et donc être entraîné comme un muscle. Une tension trop forte ou trop faible peut avoir des effets non désirés comme une incontinence d’effort et des douleurs.

Le plancher pelvien joue un rôle important non seulement dans le sport, mais aussi dans la sexualité: Il conditionne notamment beaucoup notre capacité à apprécier l’acte sexuel et les moments qui suivent.

Nos limites en matière de sexualité sont surtout atteintes en cas de tensions chroniques du plancher pelvien. Il peut en résulter des douleurs ou l’inflammation de la vessie, des symptômes qui affectent fortement le bien-être au quotidien et dans le sport.

Toutefois, différents exercices permettent de muscler le plancher pelvien, au quotidien comme dans l’acte sexuel. En collaboration avec l’OFSPO, Swiss Olympic a rassemblé différents exercices, notamment de respiration, en vue de reconnaître et de prévenir la tension chronique des muscles du plancher pelvien et d’alterner contraction et relâchement.

Retrouve ci-après un exemple d’exercice. D’autres exercices sont proposés sur cette playlist.

Il est essentiel de connaître des sujets tels que le cycle menstruel, le poids corporel ou la confiance en soi pour optimiser l’entraînement et la performance d’une athlète. L’absence ou le manque de connaissances en la matière nuit fréquemment à la communication. Souvent, la honte ou le malaise font également obstacle à une communication ouverte entre l’athlète et les personnes concernées au sein de son environnement sportif. Les discussions sur ces sujets sont souvent perçues comme désagréables, gênantes et trop privées.
 
Swiss Olympic a donc élaboré des recommandations pratiques, qui peuvent faciliter la communication sur des thématiques spécifiques aux femmes pour les athlètes et pour leur environnement sportif.
 

Il est en effet indispensable qu’une athlète et son entourage sportif puissent communiquer ouvertement avant d’aborder dans le cadre de l’entraînement d’autres questions comme le cycle menstruel.

L’entraîneur Adrian Rothenbühler a conçu un modèle en trois étapes illustrant cette évolution:

• Au cours de la première étape, on aborde les thématiques spécifiques aux femmes comme la contraception et le cycle menstruel. C’est l’occasion d’échanger ouvertement sur ces questions.
• La deuxième étape va plus loin: On suit activement le cycle menstruel de l’athlète et on le prend en compte dans l’entraînement. On parle alors d’entraînement adapté au cycle menstruel.
• Durant la troisième étape, l’entraînement et le développement des performances se basent entièrement sur le cycle menstruel, qui constitue un aspect incontournable de toutes les activités d’entraînement. Il s’agit maintenant d’entraînement axé sur le cycle menstruel.

Ce modèle vise à montrer les étapes à entreprendre pour intégrer le cycle menstruel dans l’entraînement et les compétences que l’entraîneur(e) doit posséder.

• Informations: En collaboration avec la Formation des entraîneurs Suisse, Swiss Olympic a donc élaboré des recommandations pratiques, qui peuvent faciliter la communication sur des thématiques spécifiques aux femmes pour les athlètes féminines et pour leur environnement sportif. Cette communication ouverte constitue la base de l'intégration de thèmes spécifiques aux femmes, comme le cycle, dans l'entraînement. Ce développement et les compétences nécessaires du côté de l'entraîneur sont présentés dans le modèle en trois étapes d'Adrian Rothenbühler.
• Podcast: Monika Kurath, ancienne judoka d’élite et entraîneure de l’équipe nationale suisse de judo pendant des années, explique dans le podcast, pourquoi la communication ouverte est primordiale entre l’athlète et l’entraîneur(e) et les thèmes abordés au cours de sa carrière. 

La santé des os est un élément capital de la performance sportive. Certains problèmes osseux touchent tout particulièrement les athlètes féminines. Or, dans le sport, une faible densité osseuse occasionne souvent des fractures de fatigue. Cette blessure grave entraîne fréquemment un arrêt de l’entraînement de plus de deux mois. Elle survient le plus souvent chez les coureuses de moyenne et longue distance, les gymnastes et les athlètes. 

Consulte notre notice d'information, y compris un check-list, pour savoir quels critères de bonne santé osseuse tu remplis et comment tu peux prévenir certains problèmes. 

La pratique régulière d’une activité sportive a un fort impact sur le corps, en particulier sur les seins. Douleurs mammaires, inconfort et blessures sont difficiles à vivre et ont également une incidence sur les performances sportives. Il est donc extrêmement important de s’intéresser de près à cet aspect de la santé féminine: En effet, plus un éventuel problème est détecté tôt, plus les chances sont grandes d’éviter des conséquences plus graves.

Environ un tiers des athlètes féminines ressentent des douleurs aux seins lorsqu’elles font du sport. Un soutien-gorge de sport bien ajusté peut soulager ces douleurs et, de ce fait, aider à améliorer les performances sportives. Le soutien-gorge de sport doit offrir un maintien adapté à l’intensité de tes activités sportives. Voici ce qu’il faut retenir:

• Si l’activité sportive est intense et exige d’effectuer des mouvements répétés, il convient de choisir un soutien-gorge de sport offrant un excellent maintien, au risque dans le cas contraire de souffrir de douleurs et de se blesser.
• Un soutien-gorge de sport bien ajusté permet également d’atténuer les inconforts du cycle menstruel liés aux hormones.

Tu trouveras plus d'informations à ce sujet dans notre notice sur la santé des seins.

Pendant la puberté, la morphologie et la psyché des athlètes subissent de profonds changements, car leur corps passe de l’état d’enfant à celui d’adulte. Si ces changements liés à la puberté sont évidemment difficiles à vivre pour tous les adolescents, ils le sont d’autant plus pour les filles. Pour les accompagner au mieux dans cette période de leur vie, Swiss Olympic a élaboré une présentation interactive. Celle-ci présente les différents changements qui interviennent pendant la puberté, apporte des conseils pour bien vivre cette phase de transition et fournit une liste de sources permettant de se renseigner plus avant sur le sujet. Ce qu’il faut garder à l’esprit, c’est que tous ces changements sont normaux et essentiels pour le développement. Aussi, il ne faut pas s’inquiéter, ni se laisser déstabiliser.

Les émotions sont des réactions de courte durée à des situations qui revêtent de l’importance pour nous. Elles se sont développées au cours de l’évolution afin de nous permettre de faire face à ces situations de la manière la plus efficace possible. Elles nous aident à réagir à notre environnement et à communiquer avec les autres.
Les émotions sont toujours liées à quelque chose de concret: par exemple, vous avez peur de vous blesser, vous êtes fier·ère d’une réussite ou vous êtes contrarié·e par une décision. Elles se distinguent ainsi des états d’humeur, qui peuvent durer plus longtemps.

Une émotion englobe plusieurs dimensions à la fois:

• Ressenti: dans quelle mesure l’émotion est-elle agréable ou désagréable? 
• Pensées: comment est-ce que j’interprète la situation? Qu’est-ce que je me dis? 
• Corps: comment mon corps réagit-il, par exemple par une accélération du rythme cardiaque ou une tension musculaire? 
• Comportement: qu’ai-je envie de faire: attaquer, éviter, me retirer ou passer à l’action
• Expression: qu’est-ce qui est visible ou audible pour les autres, par exemple dans mes expressions faciales, mon langage corporel ou ma voix? 

Qu’est-ce que cela signifie pour toi?
Il ne s’agit pas simplement de se débarrasser des émotions désagréables. L’essentiel est de reconnaître ce que tu ressens et de réguler ton émotion de manière à ce qu’elle soit adaptée à la situation et à ce qu’elle exige de toi.
Il est parfois plus facile de faire évoluer une émotion dans une direction qui lui est proche plutôt que vers son opposé. Par exemple, passer de la honte à la gêne plutôt que directement de la honte à la fierté.
Et les émotions ont également une fonction sociale. Lorsque tu montres ou exprimes ce que tu ressens, les autres peuvent mieux comprendre ce qui se passe pour toi à ce moment-là.

L’intelligence émotionnelle consiste à percevoir et à comprendre ses propres émotions et celles des autres, et à savoir y faire face de manière appropriée. Elle aide à réguler ses émotions de manière ciblée, à construire des relations de qualité et à mobiliser pleinement ses capacités dans les situations exigeantes.

Tu peux développer ton intelligence émotionnelle en:

• prenant conscience de tes émotions et en les acceptant; 
• observant les réactions émotionnelles des autres; 
• cherchant à comprendre l’origine des émotions et ce qu’elles déclenchent; 
• testant différentes stratégies pour identifier celles qui t’aident dans les situations auxquelles tu es confronté·e.